Ejercicio minimalista

Como ya te habíamos mencionado en otras ocasiones, sabemos que actualmente la mayoría de las personas llevamos una vida bastante acelerada desde que abrimos los ojos por la mañana hasta que nos acostamos en la noche, pero entre todas esas actividades diarias que tenemos, logramos incluir algunas que nos ayudan a mantener una vida saludable.

El concepto de hacer ejercicio varía de persona a persona, más si los tiempos de cada quien son diferentes, pero si lo que tú estás buscando es tener fuerza sin tener que hacer rutinas de dos horas, te recomendamos estos ejercicios “minimalistas” de Brad Stulberg que te tomarán solo 35-45 minutos diarios:

Barras: este es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, tanto los brazos como la espalda y hasta el abdomen, claro que también varía el músculo que trabajes dependiendo de la posición en que te sostengas. En este caso debes agarrar la barra con tus palmas viendo hacia el frente, tus manos ligeramente más afuera de tus hombros y tu barbilla debe quedar arriba de la barra al subir, sostente en esa posición por un segundo y baja estirando completamente tus brazos. Recuerda que es importante mantenerte firme sin balancearte, tus piernas te ayudarán a lograrlo, ya sea que las estires o las dobles durante el ejercicio. Haz 3 repeticiones de 6.
Sentadilla de copa: este tipo de sentadilla fortalece los músculos superiores de las piernas y glúteos, además de que balancea el peso para una mejorar postura. Párate con las piernas un poco más afuera que la altura de tus hombros y los pies también ligeramente hacia afuera. Mientras sostienes una mancuerna (sin mucho peso) cerca de tu pecho y con las palmas hacia arriba, baja hasta llegar a la misma altura que tus rodillas o un poco más, siempre dejando tus talones fijos en el piso. Haz 3 repeticiones de 8 sentadillas.
Lagartijas: un ejercicio bastante completo ya que te ayuda a equilibrar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Con las palmas un poco más afuera de tu pecho, baja tu espalda lo más recta posible hasta que tu pecho esté a un par de centímetros del piso y sube dejando tus codos firmes. “Meter” el estómago te ayudará a evitar que tu espalda se arquee, además de fortalecer tu estabilidad, funcionando como una “plancha dinámica”.
Desplantes: siendo similares a movimientos cotidianos que realizamos, fortalecen diferentes grupos de músculos. Debes pararte derecho con los pies viendo hacia el frente, posteriormente da un paso dejando tu rodilla a la misma altura que tu tobillo y regresa a la posición original, repite el paso con la otra pierna. Puedes realizar el ejercicio con dos mancuernas del mismo peso. Otra alternativa es hacerlos laterales, solo que usando una sola mancuerna pegada a tu pecho y desplazándote primero hacia un lado y luego hacia el otro. Haz 3 repeticiones de 8 desplantes de cada pierna.
Peso muerto: este ejercicio combina la estabilidad, fuerza y postura, pues tienes que pararte en una sola pierna y, doblando ligeramente la rodilla, inclinarte hasta que tu pecho esté paralelo al piso, mientras, estira la otra pierna hacia atrás para mejorar el balance. Si lo realizas con mancuernas trabajarás mucho mejor los músculos, recuerda que debes sostenerlas a los lados de la pierna en la que te estás parando y cuando te inclines casi deben tocar el piso. Haz 3 repeticiones de 8 ejercicios con cada pierna.

Si al principio no logras hacer todas las repeticiones recomendadas, no te desanimes ni te esfuerces demás, poco a poco irás adquiriendo la fuerza necesaria.


Stulberg, B. (2018). The Minimalist’s Strenght Workout. Recuperado de https://www.thriveglobal.com/stories/22275-the-minimalist-s-strength-workout


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